Sfaturi pentru alergătorii începători

La câteva luni după ce am devenit raw vegan, am simțit un surplus major de energie. Trebuia să mă mișc, să fac ceva, așa că am ales să devin alergător. Această activitate se potrivește cel mai bine cu mine. Se întâmpla la vârsta de 37 de ani, după 17 ani de inactivitate. Din cauza lipsei de experiență, în primul an (2012) am făcut multe greșeli în antrenament. M-am antrenat prea mult și prea intens, am participat la 6 semi-maratoane, dintre care 4 montane. E o greșeală clasică. Urmarea a fost că în 2013, alergatul a devenit neplăcut, progresul inexistent, durerile de gleznă supărătoare.

În 2014, am descoperit o nouă abordare și totul merge excelent. Alerg încet, alerg pe suprafețe prietenoase. Fac progrese remarcabile de la o săptămână la alta. Am redescoperit plăcerea de a alerga și felul în care această activitate cultivă atât trupul cât și mintea. În acest articol, voi oferi câteva sfaturi pentru cei care doresc să înceapă alergatul, astfel încât să nu facă aceleași greșeli pe care le-am făcut eu.

1. Aleargă ușor

Pentru un începător, chiar și o alergare ușoară poate fi un stres major pentru corp, deși nu e evident de fiecare dată. Pentru a experimenta gradul de stres, aleargă vreo 3-5 minute, după care oprește-te și urmărește atent ce se întâmplă în interiorul organismului. Vei simți cum inima bate puternic și diferite părți din corp zvâcnesc, semn că se lucrează intens în acele zone. Atunci când suntem în plin efort, mintea poate fi absentă, sau concentrată pe alte aspecte și atunci uităm de propriul corp. Ajungem să facem un antrenament mult prea dur, ce necesită o recuperare mai mare de o zi. Dacă o ținem așa, în următoarele zile vom fi din ce în ce mai obosiți, cu diverse dureri în corp și în scurt timp putem chiar abandona alergatul, sau să ieșim din frecvența propusă de alergare.

Sunt două rezolvări pentru a ține sub control nivelul efortului. Una este subiectivă, alta obiectivă. Cea subiectivă presupune alergatul la un nivel de efort ce permite conversația liberă. Atunci când alergi, trebuie să poți să vorbești într-un ritm normal, să poți să termini propozițiile, ca și cum ai sta pe loc. Varianta obiectivă presupune achiziționarea unui ceas cu o curea de măsurare a pulsului. Apoi se stabilește pulsul maxim pentru alergarea ușoară și trebuie să urmărești să nu-l depășești. Am vorbit despre felul în care se stabilește acest puls într-un alt articol: Alergarea fără ego.

Pentru un alergător începător, s-ar putea să fie imposibil să alerge mai mult de 5 minute, fără să depășească acel puls. În acest caz se pot adopta intervalele: alergat/mers. Alerg până când am depășit pulsul, sau simt că-mi pierd răsuflarea și nu mai pot vorbi coerent, atunci mă opresc și merg, până simt că pot alerga iar.

Beneficiile alergatului ușor sunt imense. Volumul de sânge pompat de inimă crește până la 60% din pulsul maxim, după care nu mai crește deloc, deci atunci când alergi ușor, mușchiul inimii lucrează la fel de bine ca atunci când alergi tare. În zona periferică, mitocondria din fibra musculară crește în volum și în număr, se deplasează mai aproape de periferia celulei pentru a fi mai apropiate de sursa de oxigen din sânge. Toate acestea se întâmplă în timpul alergatului ușor, fără să fim nevoiți să ne întrebuințăm prea tare, cerșind astfel o accidentare.

Pentru un alergător începător ar trebui ca 100% din antrenament să fie în acest regim de efort. După multe luni, poate chiar ani de construcție a unei baze solide aerobe, se pot încerca antrenamente intense, sprint, dealuri, alergare sub/la/peste pragul lactic, etc… Atunci corpul va fi suficient de puternic să reziste la acest tip de antrenamente dure.

2. Fără asfalt, ciment, beton, drum pietruit

Nu suntem făcuți să alergăm pe aceste suprafețe. Corpul nostru a evoluat pe cu totul alt fel de „drumuri”. Poți să ai pantofi cu super amortizare, o talpă de 1, 2, 3 cm. Nu te vor ajuta. Impactul alergării va fi major și aceste șocuri vor fi transferate în tot corpul, efectele nu vor întârzia să apară: dureri în zona gleznelor, a genunchilor, a șoldurilor sau chiar a coloanei.

Pentru cei care locuiesc în orașe, recomand ca suprafață pentru alergare: iarba unui parc sau pista de atletism. Cei care locuiesc aproape de munți, pot alerga pe drumurile de pământ din păduri, dar nu pe drumurile forestiere pietruite. Cei care stau aproape de plajă, au norocul să alerge pe nisip. Puteți păstra asfaltul pentru cursele la care doriți să participați, dar nu pentru antrenament.

3. Încălțăminte minimalistă

Prin încălțăminte minimalistă mă refer la picioare goale, sandale huaraches, sau încălțăminte cu talpă extrem de subțire și plată (de exemplu pantofii de plajă, făcuți pentru a nu te tăia în pietre). Încălțămintea minimalistă va pune rapid corpul într-o postură foarte apropiată de cea naturală. Încălțămintea normală sportivă, cu multă amortizare, nu face altceva decât să scoată din joc laba piciorului. Aceasta este dotată cu un mecanism extrem de elaborat și complicat. Are propria amortizare. Dacă o scoatem din joc, forma are de suferit și de aici toate încheieturile de deasupra gleznei, pentru că acestea nu mai funcționează optim.

Atenție sporită cu alergarea minimalistă la început. Mușchii labei piciorului sunt adormiți de ani de zile petrecuți în încălțăminte. Au nevoie de timp pentru a se dezvolta. Trebuie alergat încet, puțin și precaut. După ce v-ați obișnuit cu forma de alergare, se poate alerga apoi în încălțări obișnuite, mai ales dacă sunteți nevoiți să alergați pe asfalt.

4. Forma de alergare

Stai vertical și apleacă-te în față, din tot corpul, nu doar din trunchi. Corpul trebuie să rămână în continuare drept. Instinctiv, vei pune în față un picior, ca să nu cazi. Dacă vei continua aplecarea în față, vei pune și următorul. Așa începe deplasarea. După un timp, vei începe să dai din mâini, pentru echilibru. Asta este alergarea. O cădere controlată înainte. Pentru a menține această formă, aproape toți mușchii din corp lucrează, pentru a te menține drept, pentru a mișca picioarele și mâinile, pentru a respira.

Cred cu tărie că încălțămintea minimalistă va pune corpul în această postură, iar atunci când nu mai putem să o ținem corect, trebuie să ne oprim pentru relaxare.

5. Recuperarea după alergare

După ce alergarea s-a terminat, începe procesul de recuperare. Obiectivul acestui proces este ca în următoarea zi să putem să fim odihniți, cu corpul în bune condiții pentru un antrenament următor. Recuperarea începe cu o mișcare ușoară (pentru începători înseamnă mers). Asta va ajuta la relaxarea mușchilor și evacuarea acidului lactic din ei. Acasă trebuie să ne cântărim și să bem atâta apă, câtă greutate am pierdut pe parcursul alergării.

În mod anecdotic, unii se bucură că au slăbit x kilograme după o alergare. De fapt nu au slăbit, doar s-au deshidratat. Slăbirea va apărea în timp.

Apoi trebuie pus la loc glicogenul consumat. Pentru asta, eu folosesc fructe. După alergare e o plăcere să mănânci o masă mono-fruct. În timpul alergării, o parte din mușchi probabil s-au crispat, așa că mișcări ușoare de stretching sunt benefice. Eu folosesc yoga, o sesiune de 15-30 de minute.

6. Fă din alergat o meditație

Atunci când alergi, trebuie să fii atent la atâția parametri: respirație, formă, nivel de efort, pe unde calci, împrejurimile. Poți exersa concentrarea minții pe toți acești parametri. Va fi extrem de benefic și relaxant să-ți scoți mintea din obișnuitul zgomot al propriei vieți. Te vei întoarce după alergare obosit fizic, dar odihnit mental, gata de lucru în propriul job. Poate pentru început, ar fi bine să renunțăm la muzică în timpul alergării, chiar dacă pare mai plictisitor în acest fel. Sunt sigur că-ți va plăcea să fii tu cu tine, atent în sfârșit la propriul corp.

Acestea sunt sfaturile mele, sper să vă ajute și să putem alerga împreună. Sport la alergat! 🙂