Vitamina B12

Vitamina B12 este un subiect delicat și controversat mai ales în lumea vegană. Sunt promovate o serie de legende și jumătăți de adevăr, ceea ce este periculos, având în vedere importanța acestei substanțe în metabolismul uman. Faptul că majoritatea vegană are nevoie de suplimentare cu B12, duce la concluzia eronată că dieta vegană ar fi artificială și deficitară din start.

B12 este una dintre cele 8 vitamine din complexul B. Este o structură complexă, imposibil de produs de către animale, plante sau fungi. Doar bacteriile și archaea au enzimele necesare pentru a o sintetiza. Se mai numește cobalamină și conține cobalt.

Cum a fost descoperit B12, implicit deficiența?

Deficiența vitaminei B12 produce anemia pernicioasă (Biermer), o boală de obicei fatală. În 1920, George Whipple efectua experimente pe câini. Le producea sângerări, aducându-i într-o stare de anemie, apoi încerca diverse alimente pentru a-i recupera. A observat că ficatul în cantități mari le vindeca cel mai rapid starea de anemie. În 1928, Edwin Cohn a preparat un extract de ficat de 50-100 de ori mai puternic decât produsele naturale din ficat. În 1947, Mary Shaw Shorb a descoperit cum să izoleze din extractul de ficat substanța necesară pentru a vindeca anemia pernicioasă, anume vitamina B12. În 1950 s-a descoperit metoda de a produce vitamina B12 în cantități mari, din culturi bacteriene, rezultând metoda modernă de tratare a bolii.

Rolul B12 în organismul uman

Vitamina B12 are un rol crucial în organism. Este implicată în metabolismul fiecărei celule din corpul uman. Se combină cu acidul folic pentru a forma materialul genetic din celule. B12 este necesară în sinteza globulelor roșii, a mielienei, ce protejează sistemul nervos, a acizilor grași. B12 este implicată în producția de energie.

Simptomele deficienței de B12

  • stare generală de oboseală, slăbiciune și amețeală;
  • aspect palid;
  • palpitații la inimă;
  • dificultăți la respirație;
  • amorțeli ale extremităților:
  • slăbiciune musculară;
  • vedere slabă;
  • depresie, pierdere de memorie, minte în ceață.

Trebuie menționat că atunci când simptomele apar, situația este deja gravă, iar unele daune pot fi ireversibile. În cazul B12, nu este înțeleaptă abordarea: „n-am simptome, sunt ok”. Datorită stilului modern de viață, deficiența de B12 poate apărea la oricine, nu doar la vegani sau persoanele de peste 40 de ani.

Analize pentru vitamina B12

Pentru a verifica nivelul vitaminei B12, se pot face analize de sânge, dar acestea pot oferi un rezultat eronat. Nivelul acceptat în lumea vestică este de 211-946 pg/mL. Însă în Japonia, dacă ești sub 500, ești considerat deficient. Dacă ai 200, ești pus imediat la injecții. Chiar dacă ai 500, un nivel acceptat în Japonia, ai putea fi deficient, pentru că există o diferență între nivelul de B12 din sânge și utilizarea B12.

Spirulina, algele și celelalte ierburi de mare nu posedă B12 activ după ce au fost tratate termic și deshidratate, ci B12 analog. Analiza de sânge nu poate face diferența dintre cele două tipuri de B12. Astfel, nivelul de B12 din sânge poate părea suficient, dar organismul să nu poată utiliza vitamina pentru funcțiile specifice.

O analiză mai concludentă asupra felului în care corpul utilizează B12 este testarea nivelului de Acid Metilmalonic din urină. Un nivel ridicat de Acid Metilmalonic este periculos pentru sănătate și arată o deficiență în utilizarea B12. Nivelul acceptat este de 0.00-3.56 µmol/mmol. Cu cât mai puțin, cu atât mai bine.

Cum obține organismul cantitatea necesară de B12?

După cum am amintit la început, animalele, plantele și fungi nu produc B12. Organismul uman poate obține necesarul de B12 pe cale directă sau indirectă.

  1. calea directă – B12 produs de bacteriile aflate  în intestinele proprii
    În lumea vegană, circulă o idee cum că bacteriile din intestinele omului produc B12, dar asta se întâmplă după punctul de absorbție. Astfel, omul are nevoie de B12 pe cale indirectă, din surse externe, respectiv produsele animale sau alte alimente care conțin vitamina. Acestă idee este falsă. Sistemul digestiv al unui om sănătos posedă bacteriile necesară producției de B12, iar vitamina poate fi absorbită de intestine.
    Încă din 1980, un studiu demonstrează că intestinul subțire adăpostește o microfloră variată, în special la subiecții indieni sănătoși. Același studiu arată că există cel puțin două grupe de organisme (Pseudomonas și Klebsiella) ce pot sintetiza cantități semnificative de B12.
    Se pune atunci problema de ce apare anemia în vegani, sau în populația în vârstă de peste 40 de ani? Aceștia ori nu consumă produse animale, ori stomacul lor e slăbit, absorbția de B12 fiind defectuoasă. O serie de obiceiuri păguboase deranjează flora intestinală:
    a) consumul de alimente iritante: usturoi, ceapă, ghimbir, muștar, condimente;
    b) consumul de diuretice: cafea, ceai, sare, oțet, alcool, ghimbir, usturoi, sucuri acidulate, cruciferoase;
    c) consumul de lichide otrăvitoare (ex. alcool);
    d) fumatul;
    e) antibiotice;
    f) dezechilibrări de PH;
    Într-un caz ideal, în care un individ are un sistem digestiv sănătos și nu-și sabotează flora intestinală, probabil producția internă de B12 ar fi insuficientă pe a acoperi nevoile organismului. Actualmente trăim într-o lume mult mai stresantă, această situație crescând necesarul pentru B12.
    Poate într-un caz ideal, edenic, în care individul este zen, alimentația este naturală, factorii de stres sunt la minim, iar corpul e într-o stare bună, nu este necesar aportul extern de B12. Această situație e din păcate rar întâlnită.
  2. calea indirectă – surse externe de B12, produse animale sau suplimente
    a) produsele de origine animală conțin B12. Pentru ca organismul să o poată utiliza, trebuie întâi separată de proteina de care este legată. Acidul gastric al stomacului și o enzimă numită pepsină execută această operație. Apoi vitamina este legată de o proteină ce are rolul de a o transporta în siguranță spre intestinul subțire, fără să fie distrusă de acidul stomacal. În intestinul subțire, o substanță numită factorul intrinsec preia vitamina și îi asigură absorbția în sânge, unde poate fi utilizată.
    Dacă există dereglări oriunde pe parcursul acestei operațiuni complicate, absorbția de B12 are de suferit, rezultând insuficiența. Oamenii de peste 40 de ani, cu sisteme digestive dereglate de ani de zile de abuzuri cu alimente artificiale, cu o producție slabă de acid în stomac, cu o producție inadecvată de factor intrinsec, au mari șanse de a dezvolta o insuficiență în vitamina B12.
    b) vitamina B12 din suplimente. După toate cele menționate mai sus, ideea suplimentării pare să fie obligatorie în zilele noastre, pentru o mare parte din populație. Într-un studiu efectuat de Universitatea Tufts arată cât de răspândită este deficiența B12 în SUA. 40%!!! din 3000 de adulți testați au arătat un nivel suficient de scăzut de B12 în sânge pentru a cauza simptome neurologice. Până acum se credea că deficiența B12 afectează populația în vârstă, dar studiul a observat un procentaj similar în populația tânără.

Metode de suplimentare

Există trei tipuri de B12 pentru suplimentare: ciancobalamină, metilcobalamină, hidroxicobalamină. Ultima este mai rar folosită așa că voi vorbi despre primele două.

Ciancobalamina este varianta ieftină, prezentă în majoritatea suplimentelor și a alimentelor care sunt îmbogățite cu vitamine. Prefixul „Cian” vine de la cianură. Corpul trebuie să detoxifice cianura, apoi să folosească vitamina. Ciancobalamina este cea mai veche și testată dintre variantele de suplimentare B12. Cianura dintr-o pastilă de 1000mcg este mult mai mică decât cantitatea ce ar putea produce probleme de sănătate. Totuși, ciancobalamina nu este recomandată celor cu probleme grave la rinichi, pentru că e nevoie de aceștia pentru a filtra cianura.

Metilcobalamina este o substanță activă, disponibilă imediat pentru organism, fără prelucrări speciale. Nu este atât de stabilă precum ciancobalamina și nici nu a fost testată la fel de mult. Datorită instabilității, sunt necesare doze mai mari de metilcobalamină pentru a produce un efect similar ciancobalaminei.

Sunt trei moduri de administrare:

  • injecții – atunci când deficiența este avansată, cel mai sigur este ca B12 să fie administrată direct în sânge;
  • pastile înghițite – această variantă este nesigură pentru cei cu probleme gastrice; este posibil ca deficiența de B12 să se fi dezvoltat tocmai datorită unor dereglări în transportul B12 din stomac spre celule; un aport mai mare de B12 în stomac nu va rezolva această situație;
  • pastile sublinguale – aceste pastile, sau conținutul lor se va dizolva sub limbă și va fi absorbit direct în sânge prin membrana mucoasei, ocolind astfel sistemul digestiv;

Dozaj

Recomandarea standard pentru vitamina B12 este 2,4 mcg / zi. Această recomandare nu prezintă o limită superioară ci mai degrabă un minim necesar, pentru ca simptomele să nu apară. Este o situație asemănătoare cu cele 60mg recomandate pentru vitamina C, dar sub 46mg deja începe scorbutul.

În zeci de ani de utilizare, nu s-au descoperit efecte adverse în cazul suplimentării cu B12, chiar în cazul supradozelor. De exemplu, în 1994, Japonezii au studiat efectele unor terapii cu B12 asupra unor pacienți cu scleroză multiplă. Pacienții au primit o pastilă de 60mg!! metilcobalamină/zi pentru 6 luni fără a experimenta simptome adverse. Asta înseamnă 60000mcg, iar o pastilă obișnuită comercială are 1000mcg. Mai multe despre studii privind supradozajul, puteți citi aici.

Astfel, pericolul mai mare este de a nu suplimenta suficient, decât de a avea complicații de la o eventuală supradoză. Fiecare tip de suplimentare are o anumită cantitate de absorbție. De exemplu, o pastilă de 1000mcg metilcobalamină doar 20mcg sunt absorbiți în  cazul unui om perfect sănătos și atunci când suplimentul este luat dimineața pe stomacul gol. Dacă sunt probleme de absorbție, cifra poate coborî sub 10mcg, foarte aproape de cei 2,4 mcg necesari zilnic.

Dacă un individ vine după o lungă insuficiență de B12, o pastilă de 1000mcg metilcobalamină pe zi s-ar putea să nu fie suficientă pentru recuperare.

Concluzii

  1. Vitamina B12 are un rol crucial în funcționarea organismului uman. Absorbția și utilizarea ei se face printr-un mecanism delicat, iar orice defecțiune poate duce la insuficiență.
  2. Datorită stilului actual de viață, o mare parte din populație (în vârstă, tânără sau vegană) poate fi deficientă în B12.
  3. Cel mai elocvent test este nivelul de acid metilmalonic în urină. Arată dacă B12 este utilizată în organism.
  4. Suplimentul pe care-l recomand este Metilcobalamină sublingual. Metilcobalamina este o formă activă, utilizabilă în mod direct de organism, iar absorbția sublinguală ocolește sistemul digestiv.
  5. În funcție de gravitatea deficienței, o doză mai mare este necesară la început, iar apoi scăzută pe parcurs.

Pentru vegani sau raw vegani

O dietă raw vegană, deşi foarte sănătoasă, nu rezolvă toate problemele ce implică un metabolism B12 sănătos. De fapt, pe dieta raw vegană sunt uneori folosite în abundență alimentele iritante, ce deranjează flora intestinală. O dietă raw vegană nu presupune renunțarea la alimente diuretice (vezi lista mai sus). Asta înseamnă că organismul este încă în imposibilitatea de a-și accesa resursele directe de B12, în timp ce resursele externe au fost sistate.

Verificați cât mai curând nivelul de acid metilmalonic din urină, markerul cel mai concludent pentru evaluarea utilizării B12 în organism. Dacă acesta este ridicat, începeți suplimentarea și fiți atenți la dozaj. Să nu fie prea mic.

În timp, puteți lucra la stilul alimentar, pentru a scoate alimentele care sabotează producția proprie de B12. Puteți lucra la factorii de stres pentru a scădea necesarul de B12 în organism.

Atenție la produsele vegane naturale, presupuse surse de B12. În lumea vegană circulă diverse zvonuri, cum că alimentele fermentate, spirulina, chlorella, ceaiul Batabata-cha, plantele nespălate conțin B12. Aceste surse sunt nesigure și netestate. Cei care au răbdarea și resursele necesare, își pot face propriile teste. Adică testează nivelul Acidului Metilmalonic în urină, apoi își administrează pentru o perioadă produsul presupus a conține B12, apoi testează iar Acidul Metilmalonic. Dacă nivelul a coborât, înseamnă că produsul este eficient, dacă nu, înseamnă că organismul nu poate utiliza vitamina B12 din acel produs.

Update:

Eu consum Metilcobalamină 1000 mcg, pastile sublinguale, o pastilă la două zile.

http://www.minuneanaturii.ro/produse/solgar-my-elements/vitamina-b-12-metilcobalamina-1000ug-30tb-sublinguale-solgar-pret-oferta_723.html

Haplea Fructaliu

18 Comments

  1. Excelent articol !
    O dieta vegana bogata in produse de fermentatie : varza murata fara sare,sfecla rosie,prebiotice ( napi,andive,etc) aduc necesarul de vit B 12.
    Problema majora la orice dieta,fie vegana,vegetariana,etc este mestecatul in graba,ceea ce produce fermentatie,aciditate sistemica .
    Tractul digestiv cu un ph normal este abil sa formeze B12 si multe alte minerale .
    Chheers to you Haplea
    Tia

  2. Salut Calin, eu am o indelunga experienta cu anemia feripriva, in principal. Dupa 15 ani de cautat prin doctori (hemoglobina mea cobora frecventa sub 8 g/dL), am cerut (de capul meu) dozarea vitaminei B12 in sange. Cum nivelul era f mic, am fost trimisa la Fundeni. Dupa alte analize, am aflat ca am anticorpi anti celula parietala si anti factor intrinsec. Din tot ce am citit eu in ultimii 2 ani si ceva (ca nu m-a lamurit nimeni ce si cum), carenta de B12 este diagnostica drept boala autoimuna (anemie pernicioasa sau anemie Biermer) doar in prezenta acestor anticorpi, care duc la distrugerea celulelor parietale gastrice si inactivarea factorului intrinsec. Altfel, nefiind neaparat probleme de absorbtie la nivelul intestinului subtire, suplimentarea cu B12 o anumita perioada, poate acoperi carenta, fara sa fie nevoie de tratament o viata, cum e cazul la anemia pernicioasa. Acum, tot din experienta proprie (am facut si injectii la inceputul tratamentului, am incercat si pastile sublinguale), dozarea e chiar o chestie care tine de fiecare organism. In cazul meu, dupa ce mai mult de un an, am luat 1000 mcg/zi, am marit doza, de cateva luni, la 5000 mcg zilnic, in doua reprize. Simt o diferenta, in sensul ca am mai multa energie si ma odihnesc mai bine, nu mai am arsuri pe limba…Pe de alta parte, nu am elucidat problema anemiei feriprive, fierul si hemoglobina fiind la cote de avarie mai tot timpul. Am renuntat la fierul chimic, fiindca ma intoxicam, fara sa rezolv cauza, desigur. Corpul meu functioneaza inca bine, chiar si in conditiile astea, fiind o fire f activa. In toti acesti ani, am inteles ca trebuie sa gasesc singura raspunsurile si cred ca si o boala autoimuna se poate vindeca. Am drumul meu si convingerea ca solutia e in interiorul fiecaruia. Cred in asta, cu atat mai mult cu cat medicina alopata nu crede si nu stie mai nimic despre bolile autoimune. (Dovada sta faptul ca nimeni nu s-a gandit sa imi recomande, in atatia ani de anemie, dozarea acestei vitamine esentiale). Am renuntat sa tot fac si analize, care mai mult ma ingrijorau. Am povestit aventura mea aici: https://liorisme.wordpress.com/category/to-b-or-not-to-b12/. Povestea continua, pe masura ce experimentez…:-) Multumim pentru articol, am sa cer data viitoare, cand ma hotarasc sa refac analizele, si testarea nivelului de Acid Metilmalonic din urină. Sper ca nu m-am lungit prea mult. 🙂

  3. Super util articolul! O intrebare legata de testul de Acid Metilmalonic din urina – costa aprox 350 RON o testare (ai nevoie de minim doua) la clinicile private din Bucuresti – exista o varianta mai ieftina? 🙂

  4. Pingback: aglaia
  5. Salut!
    Sunt vegan din aprilie 2014 si HCLF din august 2014. In urma cu vreo luna mi-am facut analize( dupa ani si ani…), totul ok inafara de b12( 119 ) si acid folic. Cand i-am zis medicului ca dupa parerea mea ar merge niste injectii si ca e foarte posibil sa fi fost deficient dinainte sa fiu vegan, avand in vedere fobia sociala, anemia, “ceata” mentala, problemele cu inima pe care le aveam de ani buni, m-a intrebat daca sunt doctor. Mi-a dat o reteta pt complex de b-uri si acid folic (nici macar nu erau vegane). Bineinteles ca am plecat acasa fara sa scot reteta si am trimis analizele unui medic nutritionist pus la dispozitie de catre un site vegan din Italia. Nutritionistul mi-a zis ca lipseste homocisteina din analize pt o evaluare exacta, dar ca cel mai probabil sunt in stadiul 3 si mi-a recomandat cianocobalamina sublinguale 1000 mcg de la Solgar, 1/zi timp de 6 luni. Saptamana trecuta, luni, am inceput tratamentul.
    Pentru D3 vegana ce anume folosesti? Din pacate am ratat foarte mult soarele vara asta si nu vreau sa ma risc la iarna.

  6. Salut,
    Pentru suplimentarea de B12 ce produs bun ai gasit? Suplimentezi si cu acid folic sau folati? Eu am o “mutatie ” genetica , dealtfel foarte frecventa , care impiedica eliminarea homocisteinei din organism.
    Mersi

  7. Calin ,multumesc pentru articol. Pentru cei cu boli autoimune este bine de stiut ca sunt anumite bacterii care le provoaca. Daca aflam cum le cheama,putem folosi protocoale naturiste pentru a scapa de ele. Dieta raw este de asemenea foarte importanta.

  8. Am folosit pana de curand produsul lui Rich Roll, JAI, a functionat foarte bine ca supliment B12 sublinguilal (cu metilcobalamina ), dar este greu de comandat, cel putin taxele pentru transport sunt destul de mari. Iar acum incerc sa gasesc o varianta mai accesibila ca pret de B12 pe plan local. De la ce producator folosesti B12 si de unde il cumperi?

    • eu folosesc metilcobalamină 1000mcg de la konig și o cumpăr de pe net. Nu e o recomandare, asta am găsit eu ok ca preț, nu cunosc diferențe de eficiență între produse. Baftă!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.