Primul Maraton (100+ ture de pistă); Progres alergare după formula MAF

În seara zilei de 22 august, mi-a venit năstrușnica idee de a alerga un maraton în ziua următoare. Nu era vorba de nicio cursă organizată. Urma să mă duc pe pista de atletism și să fac peste 100 de ture, pentru a aduna cei 42.2 km.

Deși cea mai lungă distanță pe care o alergasem până atunci era de doar 22km, am văzut alergarea maratonului mai mult ca pe o provocare mentală decât ca pe un efort fizic. Când participi la o cursă de maraton, ai tot felul de motive externe pentru a termina:

– te-ai pregătit/înscris cu mult timp înainte
– alergi în grup, cu sute de alți participanți
– prietenii te încurajează de pe margine
– la sfârșit primești medalie și un timp oficial

Pe mine însă, nimic nu mă obliga ca în ziua următoare să parcurg această distanță. Mai mult, faptul că alergam pe o pistă de doar 400m lungime, era o provocare în plus. Pe munte, am mai făcut ture de peste 30km, chiar 50 (la cursa 7500), dar în acel context, ești obligat de traseu. Nu poți decide pe la kilometrul 18 că gata, a fost suficient. Oricum trebuie să te deplasezi până acasă pe jos. Pe pista de atletism, cursa se putea opri oricând decideam eu că a fost suficient. Știam că mintea va găsi tot felul de tertipuri pentru a opri efortul fizic înainte de cei 42 km.

– „e clar că azi nu ești într-o zi prea bună”
– „ce-ar fi să faci doar un semi-maraton?”
– „poate 30k e suficient pentru început”
– „te doare glezna, mai bine nu continui pentru a nu agrava situația”
– „ai crampe, ești deshidratat, nu te-ai hidratat suficient”
– „ritmul e slab, decât să termini un maraton așa, mai bine mai faci antrenamente scurte în tempo ridicat”

De cu seară, am început să-mi fac plinul de glicogen cu banane. Am mâncat vreo 18 banane, adică aproximativ 450g carbohidrați. Dimineața am băut vreo doi litri de apă, mi-am făcut 3 pachețele de câte 100g de stafide, mi-am umplut 3 butelcuțe cu apă (aproximativ 3L) și m-am dus la pista de atletism de la Arena Națională.

Vremea era excelentă pentru ce mi-am propus. Era răcoare și o pătură deasă de nori acoperea cerul. Alergarea a început la ora 7 și ceva. Nu am ascultat muzică sau cărți audio în timpul alergării. Am vrut să mă concentrez doar la alergat și respirație. Strategia a fost să alerg după puls: primii 10k cu pulsul 140-145, următorii 10k cu 145-150, următorii 10k cu 150-155, ultimii 10k cu 155-160, urmând ca în ultimii 2km să sprintez spre final.

Încă de la primii kilometrii, mi-am dat seama că nu sunt într-o formă prea bună. Am avut zile mult mai bune, judecând după puls și viteză. Situația era bună pentru scopul propus, acela de a nu ceda. Primii 10k au fost destul de lejeri. Asta e distanța standard pe care o parcurg la antrenamente. De la 10k la 20k a fost dificil. A început să mă doară glezna stângă, iar pe la kilometrul 16 am avut crampe sub coasta dreaptă (side stitch). Diafragma dădea rateuri de la atâta respirat, dar și-a revenit repede.

După kilometru 20 am început să mă simt bine. Viteza a crescut și nu mai simțeam durerea în gleznă. O nouă perioadă dificilă a început după kilometrul 30, când viteza a scăzut destul de mult, cu toate că eram concentrat, încercând să mențin ritmul. Atunci m-am hotărât să mă alimentez, așa că am luat un pachețel de stafide.

Ultimii 2km au fost rapizi. Am sprintat (relativ vorbind) către final, nu doar pentru că așa mi-am propus, dar doream să termin sub 4 ore. N-a fost să fie. Am făcut 4:01. Probabil voi reuși la următoarea încercare.

După ce m-am oprit, mersul mi s-a părut extrem de ciudat, pentru că forma mea era blocată în modul de alergare. Am mai făcut două ture de pistă în mers, până când pulsul mi-a revenit la normal

– 42.2 km
– 4:01 (3:57 fără opriri fiziologice)
– viteza 5:42 min/km
– 100g stafide; 4L apă, fără mic dejun
alte date tehnice – pe strava;

Deși am consumat 4L de apă, am pierdut prin deshidratare 4Kg (3%) din greutate în timpul cursei.

Progres de alergare după formula MAF

Spuneam într-un articol anterior că am început să alerg după formula MAF. Asta înseamnă ca fiecare antrenament să fie desfășurat sub un anumit prag de puls al inimii (în cazul meu 136, ulterior 141). Scopul este de a eficientiza funcționarea corpului în acea zonă confortabilă de efort, viteza de alergare urmând să crească în timp. Am deja 8 luni de antrenament MAF, iată progresul:

La început alergam sub pulsul 136, cu viteza de 6:10 min/km. După 5 luni, viteza a crescut la 6:00/km și am mai adăugat 5 la puls. Cu pulsul 141 am făcut periodic teste obiective ale vitezei în aceleași condiții, respectiv:

– pistă de atletism (deci fără denivelări pe traseu)
– aceleași încălțări (sandale huaraches)
– aceeași perioadă a zilei (dimineața)
– fără să mănânc înainte
– fără să beau apă în timpul testului
– cadența constantă (180 pași/minut)
– distanța 10 km

data; viteza medie
2014 – 06 – 20; 5:55 min/km
2014 – 07 – 14; 5:44 min/km
2014 – 07 – 31; 5:34 min/km
2014 – 08 – 20; 5:26 min/km

Sunt foarte mulțumit de felul în care progresez. În acest ritm, în scurt timp o să încep să-mi bat propriile recorduri, toate obținut în zone inconfortabile de efort (puls 160+). Alergarea a devenit mult mai plăcută, iar asta se vede în cifre: anul trecut am alergat 1100km, iar anul acesta 1700km (până în luna August).