Proteine în context raw vegan – frugivor

„De unde îți iei proteinele?” e întrebarea clasică pe care orice vegan a auzit-o măcar o dată. Răspunsurile veganilor de obicei sunt persiflante, pentru că întrebarea nu e pertinentă. Cum adică de unde-mi iau proteinele? Proteinele sunt construite de propriul meu organism în funcție de nevoile sale interne.

A, poate cel care pune întrebarea, dorește de fapt să afle dacă: o dietă vegană sau raw vegană asigură organismului uman o rezervă adecvată de aminoacizi pentru construcția proteinelor.

Așa da, iată o temă de discuție foarte importantă, pentru că organismul nu are posibilitatea de a depozita aminoacizi. Rezerva de aminoacizi este de doar 100 grame și este întreținută din trei surse:

  • degradarea proteinelor din organism;
  • proteine alimentare;
  • sinteza aminoacizilor neesențiali.

Prin comparație, organismul poate stoca aproximativ un kilogram de carbohidrați și câteva zeci de kilograme de grăsime. Sunt câțiva micronutrienți pentru care corpul poate face depozite pe luni sau chiar ani. Dar fluxul de aminoacizi esențiali trebuie menținut zilnic, chiar prin auto-degradare.

Și corpului nu-i place să fie nevoit să se auto-degradeze. Semnalele sale țin de sațietate. Dacă la o masă nu este atins necesarul de aminoacizi esențiali, nu apare senzația de sațietate. Poți consuma o pungă de zahăr sau o sticlă de ulei. Nu vei fi sătul pentru că nu ai consumat destul proteine, deși ai ingerat mii de calorii.

Un studiu despre maimuța păianjen din Panama arată că deși are o dietă variată (fructe, verdețuri, tulpini, flori) în funcție de anotimp, un parametru rămâne constant: cantitatea de proteină. În fiecare zi cantitatea de proteine rămânea constantă, indiferent de tipul și volumul alimentelor consumate. Această constanță arată importanța proteinelor la primate. Ceilalți macronutrienți pot varia de la o perioadă la alta, dar cantitatea de aminoacizii esențiali derivați din hrană rămâne constantă în cazul unei activități zilnice obișnuite.

Calitatea Proteinei

Organismul uman nu poate prelua o proteină externă și să o folosească în starea inițială. Proteina trebuie descompusă în aminoacizi, care vor fi folosiți ulterior la construcția proteinelor. Fiecare proteină alimentară are un profil propriu de aminoacizi esențiali. Se pune problema care proteină este mai utilă corpului. Care proteină are o cantitate de aminoacizi mai apropiată de necesitățile corpului nostru?

Proteinele animale sunt cele mai calitative. Este evident, pentru că aceste proteine sunt create de organisme mai apropiate de noi oamenii. Plantele își crează propriile proteine, pentru uzul propriu, iar aceste proteine sunt mai sărace în unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Proteina incompletă este un termen vag. În lumea vegetală nu există proteine incomplete, în sensul că unul dintre aminoacizi lipsește total. Proteinele vegetale pot fi limitate în unul sau mai mulți aminoacizi.

Presupunând că necesarul de proteine pentru un individ într-o zi este de 80 de grame, dacă el va obține proteinele consumând doar orez, nu este suficient. Orezul are o cantitate insuficientă de lizină. Chiar dacă necesarul de proteine a fost atins, nu este suficientă lizină pentru nevoile corpului. De aceea se spune că orezul este o proteină incompletă. Lizina nu lipsește, dar nu este suficientă în cantitatea standard de proteină.

PDCAAS (protein digestiblity corrected amino acid score) este o metodă e evaluare a calității proteinei în funcție de necesarul de aminoacizi uman. O proteină de indice 1 înseamnă că e de cea mai bună calitate, iar indice 0 e de cea mai proastă calitate. Cum digestiblitatea celor mai multe alimente este similară (între 0.85 și 0.95), factorul limitator este situația aminoacizilor esențiali.

1 lapte de vacă
1 ouă
1 proteină de soia
0.92 carne de vacă
0.91 soia
0.73 legume
0.70 mazăre
0.64 fructe proaspete
0.59 cereale
0.52 alune
0.50 orez
0.48 fructe uscate
0.42 grâu
0.08 colagen

Cifrele arată un dezavantaj clar pentru proteina vegetală, însă prin combinații, proteina vegetală poate ajunge ușor la indicele 1. Un exemplu clasic este combinația cereale/leguminoase. Indicele cerealelor este limitat de lizină. Indicele leguminoaselor este limitat de metionină. Cerealele au suficientă metionină, iar leguminoasele suficientă lizină. Astfel, o combinație orez/fasole are un indice PDCAAS de 1.

În context vegan gătit, situația proteinei este relativ simplă. Trebuie combinate alimente așa încât la fiecare masă indicele PDCAAS să fie 1. Iar cantitatea de proteine să fie suficientă la fiecare masă pentru sațietate. În lumea vegană sunt deja cunoscute și bine documentate aceste combinații, iar meniurile respectă teoria.

Proteina în context Raw Vegan / Frugivor

Filosofia dietei raw vegane / frugivore (RVF) e următoarea: Celelalte primate consumă o dietă abundentă în fructe (70% din volum), cealaltă parte fiind completată de verdețuri, tulpini, flori, semințe, nuci. Consumul de carne sau insecte este limitat la mai puțin de 2%. Omul este tot o primată, cu o anatomie apropiată de a celorlalte. Deci dieta umană optimă ar putea fi foarte apropiată de dieta unei primate obișnuite.

Însă o analiză sumară asupra dietei RVF arată că nivelul necesar de proteine este greu de atins, proteinele fiind puține cantitativ și de o calitate scăzută.

Necesarul de proteine

Institutul de medicină SUA estima un necesar de 0.66 grame de proteine per kilogram corp pe zi (EAR – estimated average requirements). Pentru a fi în marja de siguranță a recomandat 0.8g/kg/zi (RDA – recommended dietary allowances). Cifra de 0.8 a fost multă vreme standard. Dar acum a apărut un studiu care arată că necesarul de proteine a fost subestimat în mod semnificativ. Necesarul de proteine în dieta umană este între 0.93 și 1.2 g/kg/zi. Schimbarea este majoră și descurajantă pentru un frugivor.

Exemplu practic

Un bărbat de 80 kg are nevoie de 75-93 grame de proteine.

Exemple de meniu zilnic frugivor:

10 banane
5 portocale mari
500g struguri
500g salată, verdețuri
40g semințe dovleac
30g semințe floarea soarelui
1 nucă braziliană
1 lingură semințe chia

Meniul atinge tot necesarul nutrițional la un nivel de 2380 calorii. Tot necesarul de aminoacizi esențiali este atins. Dar proteinele sunt 52 g, departe de cele 75-93 g promovate de noua recomandare. Pentru a satisface necesarul de proteine, trebuie consumată o cantitate aproape dublă de hrană de același tip, ceea ce ar crește nivelul caloric la peste 4000 calorii.

Necesarul de proteine la celelalte primate

Dacă primata homo sapiens nu-și poate atinge necesarul de proteine dintr-o dietă bazată pe fructe, verdețuri, nuci și semințe, decât dacă volumul de hrană este foarte mare, atunci cum fac celelalte primate să-și satisfacă necesarul proteic?

Studiul despre maimuța păianjen arată că cifra la care se oprește din cules hrană este aproximativ 11.75 grame. Cum un exemplar obișnuit are 11 kg, asta ar însemnă că pentru un om de 80 kg, cifra corespunzătoare este 85 grame proteine, foarte aproape de noua recomandare menționată mai sus.

Un alt studiu analizează dieta cimpanzeilor din Uganda. Cimpanzeii consumă în proporție de 80% smochine, iar acestea le asigură necesarul de proteine. Celelalte primate (urangutanul, gorila, bonobo) își ating necesarul de proteine dintr-o alimentație similară.

Studiul despre cimpanzeii din Uganda ne oferă răspunsul: diferența apare între fructele sălbatice și fructele domestice.

Comparație

%apă %grăsimi %proteină %zahăr %fibră
fructe sălbatice 81.0 4.9 9.5 13.9 33.6
fructe domestice 84.8 2.5 5.5 34.0 10.0

După cum se poate remarca, în afară de procentul de apă, există diferențe semnificative între fructele domestice și fructele pe care le consumă cimpanzeii ugandezi

Un om raw vegan frugivor care încearcă să consume o alimentație similară cu cea a primatelor, folosind fructe și legume domestice nu va avea o paritate similară a nutrienților. Despre diferențele de lipide, zahăr și fibre voi discuta într-un articol separat. În acest articol focalizarea rămâne pe proteine.

Dacă în exemplul de mai sus bărbatul frugivor ar fi consumat fructe sălbatice în loc de banane, portocale și struguri, ar fi obținut 90 grame de proteine, o cifră uimitor de apropiată de noua recomandare.

Aminoacizii în plante

La o primă vedere, pare ciudat că fructele domestice au o cantitate aproape de două ori mai mică de proteine decât cele sălbatice. Timp de mii de ani, oameni au manipulat pomii în așa fel încât fructele să fie mai dulci, mai mari, mai ușor de mâncat. De ce le-ar fi scăzut nivelul de proteine?

Pentru a înțelege situația, trebuie cunoscut felul în care plantele obțin aminoacizii. Elementul cheie din componența aminoacizilor este azotul. Atmosfera terestră este plină de azot (78%), însă nici plantele, nici animalele nu-l pot fixa pentru a-l folosi la construcția aminoacizilor. Doar bacteriile pot face acest lucru. Există bacterii care fixează azotul în nodulii rădăcinilor de leguminoase. Alte bacterii fixează azotul în sol, transformându-l în amoniu. Bacterii nitrifiante transformă amoniul în nitriți și nitrați. Azotul poate fi asimilat de plante doar după ce a fost fixat de bacterii. Plantele dezvoltă relații simbiotice cu bacteriile. Plantele obțin nitrați și amoniu în schimbul carbohidraților cu care se hrănesc bacteriile.

Nu sunt un expert în agricultură, dar pot să-mi imaginez că folosirea pe scară largă a îngrășămintelor chimice, a pesticidelor, prezența azotului în apele uzate orășenești, arderea combustibililor fosili au afectat puternic ciclul azotului în natură. Așa am ajuns ne bazăm pe niște plante care nu mai respectă ciclul natural firesc, pentru că sunt manipulate și protejate de oameni. În consecință, partea comestibilă a plantelor domestice este dezechilibrată nutrițional, dacă e să o comparăm cu cea a rudelor lor sălbatice. Cantitatea scăzută de proteine din fructe e doar una dintre foarte multe diferențe.

Soluții

Dacă o dietă raw vegan/frugivoră nu asigură o cantitate suficientă de proteine, care sunt soluțiile pentru remedierea situației?

Cea mai bună soluție este reproiectarea tuturor așezărilor umane și a sistemelor agricole astfel încât acestea să imite relațiile existente în ecosistemele naturale. Permacultura a fost practicată de majoritatea populațiilor native. Însă această soluție rămâne la stadiul de vis. Este greu de crezut că omenirea va ajunge prea curând la permacultură, poate doar dacă se întâmplă un eveniment major la nivel mondial.

O altă soluție sunt fructele bogate în proteine. Acestea sunt puține, dar merită menționate. Goji Berries (13,2% calorii din proteine), caise (9.8%), pepene galben (8.6%), zmeură (7.7%). Astfel de fructe au un aport consistent de proteine păstrând un nivel caloric scăzut. Doar că sunt greu de găsit, sezonale sau scumpe. Nu pot fi alimente de bază.

Soluția completării cu alimente bogate în proteine. Cele două tipuri de alimente bogate în proteine se împart în două tipuri:

  • de origine animală (carne, ouă, lactate) – nu sunt o variantă bună, deoarece organismul nostru nu a evoluat pentru a le accepta într-o cantitate mare. Felul în care animalele sunt crescute pentru a fi consumate este oribil și dă naștere la o serie de probleme de sănătate pentru consumator.
  • de origine vegană (leguminoase) – sunt o variantă doar după o pregătire minuțioasă. Leguminoasele trebuie înmuiate cel puțin 24 de ore, apoi gătite câteva zeci de minute și eventual fermentate o zi pentru a fi comestibile. Ele au între 20-30% din calorii din proteine.

Varianta completărilor din alte alimente pune problema combinării alimentelor. Este nevoie de o cantitate suficientă de proteine la fiecare masă. Asta înseamnă că în cazul unei mese monofruct, normală din punct de vedere natural, nu va fi atins necesarul de proteine. Dar nu poți combina fructe cu fasole pentru a obține senzația de sațietate.

Varianta pe care o experimentez acum este pudra proteică vegană consumată în combinație cu fructele. Pe cantitatea de fructe pe care urmează să o consum la o masăm, presar o lingură de pudră proteică. Astfel corectez nivelul proteinelor pentru a fi similar cu cel al unui fruct sălbatic. Despre ce tip de pudră este mai potrivit pentru distribuția adecvată a aminoacizilor esențiali voi vorbi într-un articol viitor.

Concluzie

Un om obișnuit va avea dificultăți în a-și atinge necesarul de proteine dintr-o dietă frugivoră, consumând fructe domestice. Pentru un sportiv de anduranță și mai ales unul de forță este imposibil. Situația apare din cauza diferenței dintre fructele domestice și cele sălbatice. Soluția la îndemână este completarea meselor monofruct cu câte o linguriță sau lingură de pudră proteică în funcție de activitatea fizică practicată.

Haplea Fructaliu

4 Comments

  1. Pentru mine, articolul tau a sosit exact la timp. De cateva luni, de când am vazut un reportaj la televizor, ma tot întreb daca nu cumva, noi frugivorii”, ne îndreptam pe un drum gresit. Tribul de oameni care traieste pe insula North Sentinel Island, se hraneste cu ce gaseste in natura. I-am vazut ca vaneaza si animale (poate destul de rar) si le consuma pregatite la foc. Bineînteles ca acolo totul e curat: fructul, animalul, solul, apa… La ei nu exista boli. Omul civilizat le-a dus gripa si alte mizerii din civilizatie. Ma intreb, cum se face ca ei traiesc atât de sanatos consumând totusi produse animale (carne, miere, oua…)? Dorind sa revenim la alimenteatia originala, nu am mers cumva pana la extrem? De ce sa avem nevoie de atâtea suplimente? Vitamina B12, K2, proteine în pudra… N-ar fi mai bine sa ne inspiram din viata lor si sa traim sanatos si echilibrat? Nu stiu ce sa raspund. Nu stiu daca tu ai un raspuns… Totusi mi-e frica sa mananc produsele animale atât de degradate din civilizatia noastra. Dar tribul din insula aceasta îmi da mult de gândit:
    http://www.dailymail.co.uk/travel/travel_news/article-3049022/The-island-dangerous-visit-Mysterious-Sentinelese-tribe-rejected-outsiders-60-000-years-try-kill-sets-foot-land.html

  2. Deci cum facem sa ne aducem aportul de vitamine? Daca tot ai deschis acest subiect, trebuie sa ne dai si solutia. Pudra proteica? Dar asta ce contine? E vegana? E raw?

  3. Eu cred ca dupa o anumita varsta necesarul de proteine scade, si corpul recircula din proteine.
    Nu sunt vegana, consum si produse animale, dar au devenit doar un ingredient mic. Sunt multe surse de proteine secundare in lumea vegetariana.
    Pt copil suplimentez cu linte, naut, fasole etc.

Comments are closed.