Proteina – Cât de mult contează?

M-am lăsat de sport după liceu și timp de 17 ani am fost un ninja al statului pe scaun. După ce am devenit raw vegan în 2011, m-am reapucat de sport, inspirat fiind de faptul că organismul se simte ușor și plin de energie. Am ales alergarea, ulterior yoga și exerciții de forță cu greutatea corpului. Totul a mers bine pentru o perioadă, dar apoi am început să mă întreb de ce nu pot trece de un anumit nivel al performanței.

Rezultatele erau încurajatoare în ceea ce privește anduranța. Timpul petrecut în efort creștea. După 3 ani de antrenamente, am ajuns până la un maxim de 4 ore pe zi de efort de anduranță (alergare și ciclism), timp de 100 de zile consecutive (Provocarea Postăvaru). Însă totul se desfășura la aceeași viteză. Dacă încercam să fac exerciții pentru creșterea vitezei, recuperarea era anevoioasă și lungă, iar dacă nu mă odihneam suficient, apăreau invariabil accidentări.

În domeniul calistenicelor (exerciții cu greutatea corpului), progresul era și mai dificil decât în alergare. Prin natura lor, exercițiile cu greutatea corpului sunt mai mult de forță decât de anduranță. Foloseam o carte care avea o succesiune de mișcări. Odată ce stăpâneai una, treceai la nivelul următor. Progresul de la un nivel la altul dura mai mult decât la alți oameni care făceau același program.

Hm… Cu alte cuvinte, dieta mea era perfectă pentru susținerea unor activități de anduranță, dar era ineficientă pentru mișcări de forță. Orice tip de mișcare necesită atât anduranță cât și forță, doar că în măsuri diferite. O plimbare agale de 15 ore pe teren plat este o mișcare de anduranță pură. Dacă ridicăm de la pământ o greutate atât de mare încât nu putem face decât o dată acea mișcare, iar apoi trebuie să ne odihnim o zi, acea mișcare este de forță pură.

Mișcările lente de anduranță (plimbare, mers), pot fi hrănite de grăsimea corporală. Dacă intensitatea mișcării crește (marș, alergare), corpul înclină spre glicogen pentru combustibil, iar acesta trebuie pus la loc după 2-3 ore de efort. Mișcările de forță (ridicare greutăți cu mai puțin de 15 repetiții, alergare în afara zonei de confort – tempo, sprint) presupun o deteriorare controlată a mușchilor, în speranța că organismul va fi stimulat să-i refacă într-o formă îmbunătățită. Dar refacerea după un efort de forță se poate face doar dacă aportul proteic este adecvat. 

Aveam nevoie de mai multă proteină însă din varii motive, mi-a fost greu să accept o astfel de rezolvare. În lumea vegană, circulă mitul inexistenței deficitului de proteine. Veganii sunt atât de sătui de întrebarea „de unde-ți iei proteinele”, încât nu-și mai pun nici ei întrebarea. Astfel, aspectul proteinelor este complet ignorat de majoritatea veganilor. Apoi, întreaga mea teorie despre stilul de viață frugivor este despre adoptarea unui mod natural de viață, cu alimente neprocesate și negătite la foc. E dificil să găsești alimente bogate în proteină care să nu fie procesate sau gătite la foc (carne, ouă, leguminoase, pudră proteică).

A trebuit ca după 6 ani de veganism să accept posibilitatea deficitului de proteine și să iau la mână o serie de studii despre proteină, iar apoi să probez pe mine diferite niveluri de consum zilnic de proteină și să analizez obiectiv răspunsul corpului. 

Am scris un articol amplu despre proteinele în context vegan, despre necesarul teoretic, despre ce proteine au o calitate mai mare. Am explicat de ce pe o dietă frugivoră raw vegană poate apărea un deficit de proteină și cum de la celelalte primate nu apare același deficit, deși au o tot o dietă frugivoră.

Evident că nu am ales produsele animale ca sursă de proteină. Nu doresc să contribui la suferința a sute de animale, doar pentru că mie mi se pare că ar trebui să alerg mai repede și să fac mai multe flotări într-o mână. Cu leguminoasele nu m-am împăcat bine. Consumul unor cantități mari de leguminoase mi-au produs probleme gastrice, indiferent de cât de bine au fost preparate. Doar fasolea neagră a fost ceva mai prietenoasă, dar poate tocmai pentru că are cele mai puține proteine în raport cu celelalte tipuri de fasole sau linte.

Așa că au rămas pudrele proteice vegane. Într-o primă fază am mers pe făină de cânepă, produsă prin eliminarea unei părți din grăsimea semințelor de cânepă. Apoi am ales un amestec de pudre proteice (cânepă, mazăre, orez), care oferă un profil complet de aminoacizi. 

După câteva luni de experimente, am ajung la concluzia că mă simt cel mai bine pe o cantitate zilnică de 1,2g proteine / kg corp. Înainte de a suplimenta cu pudre proteice, aveam un consum zilnic de sub 0,6g/kg. Rezultatele au fost spectaculoase. Am constatat imediat o refacere mai rapidă a organismului după antrenamentele intense. În activitatea mea principală, alergarea, am reușit într-un timp de câteva luni să sar de la un record personal de 1:48 în semimaraton la 1:28. Asta înseamnă o îmbunătățire cu 19% a performanțelor.

Un mini-experiment efectuat în ultimele 10 zile m-a făcut să înțeleg și mai bine importanța proteinelor pentru refacere. De obicei îmi luam pudrele proteice de la Farmacia Tei. Îmi luam cele trei tipuri (cânepă, mazăre, orez), după care le combinam eu într-un borcan. Acum am găsit online. Sunt deja amestecate și e mult mai ieftin. Doar că atunci când comanzi online, nu vin imediat, trebuie să aștepți să ți le trimită.

Așa că am zis că nu-mi mai iau iar de la Farmacia Tei și fac o perioadă fără adaosuri de proteină. Doar am avut ani de zile de mâncat fructe, verdețuri și semințe fără alte adaosuri. N-o să mor.

N-am murit, dar am fost uimit cât de rapid mi-a scăzut fitnessul. Astăzi aveam un antrenament de tempo în care trebuie să țin o anumită viteză. Încă de dimineață corpul îmi dădea semnale că mai bine fac doar o alergare ușoară. Semn rău pentru calitatea antrenamentului. Alergarea mi s-a părut mai mult un sprint decât un tempo. Am obosit repede și simțeam o slăbiciune musculară. În fine, cu greu am terminat ce mi-am propus, după care ceasul mi-a anunțat o scădere a vitezei de tempo de la 4:09 la 4:29 și un VO2max estimat de la 58 la 54. E enorm. Asta înseamnă că teoretic, timpul meu de semimaraton a scăzut de la 1:28 pe la 1:35. Evident, am simțit subiectiv scăderea performanței în timp ce alergam, dar datele obiective au venit să-mi confirme observațiile.

De ce a apărut problema? Doar am consumat aceleași cantități însemnate de fructe pentru a reface rezervele de glicogen. Doar că pentru o funcționare adecvată, corpul nu are nevoie doar de combustibil ci și de agenți pentru utilizarea combustibilului, iar acești agenți sunt proteinele pe care corpul le construiește. Fără ei, combustibilul nu poate fi folosit la capacitate maximă și refacerea mușchilor e incompletă de un antrenament la altul, rezultând o scădere a performanței.

Îmi dau seama că pentru oameni fără spirit competitiv, pare obsesivă preocuparea mea pentru cifre. Însă eu folosesc sporturile pe care le practic tocmai pentru a avea un răspuns rapid și obiectiv despre starea organismului meu. Sigur, ne putem lua după cum ne simțim. „Azi mă simt în vână”. ”Ieri m-am simțit slăbit”. ”Astăzi parcă am mintea mai limpede”. Eu prefer un răspuns obiectiv, din exterior, pe bază de cifre.

Nu este important că rezultatul meu probabil la semimaraton a scăzut, până la urmă nu contează așa mult ce fac într-o cursă sau alta, că doar nu depind de asta, nu sunt un sportiv profesionist. Dar o scădere a performanțelor poate însemna în timp o scădere generală a performanțelor fizice. Tocmai pentru că nu avem în viața de zi cu zi unelte obiective pentru a ne măsura calitatea prestațiilor de la o zi la alta, putem să acceptăm o diminuare a capacităților odată cu înaintarea în vârstă.

De fapt, tocmai asta este diferența majoră între un bătrân și un tânăr. Bătrânul are o masă musculară deteriorată în timp, deci nu mai poate face mișcările cu aceeași forță, rapiditate și anduranță, în comparație cu tânărul. Probabil că în timp, capacitatea corpului de a digera proteine a scăzut, iar asta a dus la o deteriorare a masei musculare. Am discutat mai multe despre aspectele performanțelor în articolul „Analize și performanțe”.

Așadar, dacă sunteți vegani de mult timp și ați avut un consum inadecvat de proteine, ați putea beneficia de creșterea aportului proteic din pudre vegane. Acestea pot fi presărate peste fructe, salate sau smoothie-uri. Vor fi mai digeste dacă sunt mestecate, deci nu recomand folosirea lor în sucuri. În acest fel, veți transforma fructele domestice, transformate de om în mii de ani într-un desert dulce, slab proteic, într-un aliment cu o compoziție mai apropiată de cea a fructelor sălbatice.

Dacă veți comanda online, le găsiți la niște prețuri derizorii în comparație cu cele din magazinele naturiste. Dacă doriți să mă susțineți, puteți comanda de la Myprotein, folosind codul TURCANU-RJ sau direct pe linkul de mai jos:
https://www.myprotein.ro/referrals.list?applyCode=TURCANU-RJ
Folosind codul, veți avea 30% reducere pentru comenzi mai mari de 200 de lei.

Haplea Fructaliu

Leave a Reply