De unde-ți iei fibrele?

La celebra întrebare „de unde-ți iei proteinele?” de obicei răspund cu „de unde-ți iei fibrele?”. Dacă proteinele pot fi o problemă în context raw vegan, așa cum am dezvoltat într-un alt articol, fibrele sunt cu siguranță o problemă majoră pe dieta standard. Deficitul de fibre în alimentația de azi duce la o funcționare inadecvată a sistemului digestiv uman, iar de aici până la probleme de absorbție, deficiențe și boli mai sunt doar câțiva pași.

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele alimentare sunt o categorie de carbohidrați ce nu pot fi digerați de enzimele tubului digestiv uman. Fibrele provin exclusiv din alimente de origine vegetală și pot fi solubile sau insolubile.

Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează o substanță gelatinoasă.
Fibrele insolubile se umflă ca un burete când ajung în intestin, pentru că absorb apă.

Pentru că sunt indigeste au fost multă vreme ignorate de nutriționiști și trecute în plan secundar. Sunt recomandate 25-30 grame de fibre zilnic. O cifră  ridicol de mică și inadecvată. Chiar și așa, cei care mănâncă standard nu ating această cifră. Media este de doar 15 grame zilnic.

Cantitatea adecvată de fibre

Dacă recomandarea de 25-30 grame de fibre pe zi este prea mică, cum facem să aflam cifra adecvată? Corpul uman nu este inteligent. Nu există înăuntrul lui o entitate conștientă care ia decizii. Organele răspund la stimuli externi. Atunci când stimulii externi se schimbă, evoluează. Iar evoluția se întâmplă în sute de mii ani. Unul dintre stimulii externi sunt alimentele. Dacă organismul uman a evoluat pe o perioadă mare de timp cu o anumită alimentație, înseamnă că este adaptat să răspundă optim la acea alimentație. În particular, dacă a fost obișnuit cu o cantitate mai mare de fibre, înseamnă că nu a avut suficient timp să se adapteze la actualul nivel scăzut de fibre de după începerea agriculturii.

Cum putem estima cantitatea de fibre consumată înainte de agricultură

Dacă e să analizăm celelalte primate ne putem face o primă idee despre cantitatea de fibre adecvată omului. 33% din macronutrienții din dieta cimpanzeului sunt fibre insolubile. Adaptând această cifră la dimensiunile ce nevoile unui om obișnuit, obținem o cifră de 270 grame de fibre. Diferența între cele 25 grame recomandate, 15 grame consumate și cele 270 de grame consumate de un cimpanzeu, e uriașă. Dar avem nevoie de atâtea fibre?

Diferențele dintre intestinul omului și intestinele celorlalte primate

Analizând figura alăturată putem observa că omul are un intestin subțire dublul în lungime față de celelalte primate și un colon la mai puțin de jumătate din lungimea celorlalte primate. Asta înseamnă că a evoluat diferit de celelalte primate și s-a specializat în alimente mai bogate caloric și mai sărace în fibre. Însă dacă e să ajustăm cele 270 grame de fibre consumate de cimpanzeu pentru lungimea colonului uman, obținem aproximativ 100 de grame. De 4 ori cât cifra recomandată în prezent.

Australopitecul e un gen de primată apropiată de om, de acum 3,7 milioane de ani. Se estimează că avea un consum de 150 grame de fibre zilnic (Eaton, 1988).

O analiză a tribului Oto din Zair arată un consum de 41 grame de fibre pe o dietă apropiată de cea modernă, bazată pe cassava (un tubercul amidonos sărac în fibre) și carne (Pagezy, 1990).

În urma acestor date, consider ca adecvată pentru oameni o cantitate de fibre de 80-100 de grame de fibre. În această zonă, fiecare poate experimenta ce cantitate funcționează cel mai bine.

Frugivor în zilele noastre (experiență proprie)

Având în vedere că alimentația mea este compusă aproape exclusiv din fructe, verdețuri, nuci și semințe crude, s-ar putea crede că nivelul fibrelor este uriaș. Nu e chiar așa. Presupunem că într-o zi consum 10 banane, 2kg prune, 3 linguri semințe de in și două salate verzi. Sunt 2100 calorii și 70 grame de fibre. Pot să ating cele 80-100 grame propuse doar dacă mănânc mai mult, respectiv fac sport.

Cauze / Cum de s-a ajuns la un consum atât de mic de fibre

În dieta umană și-au făcut loc alimente care nu au fibră deloc. Obținem calorii fără fibre din:

  • alcool (bere, vin, spirtoase)
  • sucuri
  • carne
  • lactate
  • ouă

Mâncarea de bază este făina rafinată de grâu, care are doar 6 grame de fibre la 1000 de calorii. Fructele și verdețurile sunt dezvoltate de oameni în timp pentru a fi mai ușor de mâncat, respectiv cu mai puține fibre. Pentru împachetare, transport și gust, industria alimentară a preferat alimente sărace în fibre.

Rolul Fibrelor

Fibrele sunt o componentă crucială în digestia umană. Fibrele solubile previn sau reduc absorbția unor nutrienți în sânge. De exemplu glucoza intră mai lent în sânge, fără a pune presiune pe pancreas. Fibrele solubile reduc nivelul colesterolului. Fibrele insolubile reglează digestia și construiesc bolul fecal. Nutrienții sunt absorbiți în sânge în timp ce fibrele se deplasează prin intestine. Din sânge sunt absorbite elemente toxice, iar fibrele ajută la eliminarea acestora.

Fibrele hrănesc o floră intestinală benefică, din care corpul își ia apoi alți nutrienți, de exemplu B12, K2, acizi grași. Pe dieta standard nu doar că nu este suficientă fibră pentru o floră adecvată, dar sunt consumate alimente care deranjează flora (alcool, condimente, diuretice, antibiotice). Fără flora intestinală, pot apărea deficiențe, pentru că organismul nu e bine adaptat să obțină respectivii nutrienți altfel.

Acum, după 6 ani de experiență pe dieta raw vegană / frugivoră, consider că unul dintre motivele pentru care sănătatea mea s-a îmbunătățit atât de mult după ce am renunțat la dieta standard a fost creșterea substanțială a fibrelor alimentare. Dieta mea standard precară consta din panificație, patiserie, bere, carne și singura sursă de fibre venea dintr-o pungă de legume congelate (probabil vreo 12 grame).

O dietă bazată pe sucuri de fructe și legume, fie ele proaspăt stoarse, poate să producă probleme de sănătate similare celor de pe dieta standard. Nutrienții nu vor putea fi absorbiți în mod optim, pancreasul va primi șocuri pentru a elibera cantitatea de zahăr din sânge, candida va înflori, iar flora bacteriană benefică din intestine va dispărea. Mai bine storci fructul/leguma și apoi pui la loc fibra în suc. Astfel, aparatul te-a ajutat să mesteci, dar nu ți-a eliminat o parte din mâncare prin rafinare.

Concluzii

E recomandabil să creștem pe cât posibil cantitatea de fibră în alimentația noastră. Facem asta alegând alimente de origine vegetală, proaspete, întregi, neprocesate în detrimentul alimentelor care nu conțin fibre. Chiar dacă vom consuma doar fructe și legume este posibil să nu fie suficientă fibră, mai ales dacă nu putem face sport și nu le consumăm în cantitate adecvată. Fructele și legumele de azi nu sunt la fel de fibroase cum sunt cele sălbatice. E o idee bună să experimentăm cu o suplimentare de fibre. Eu încerc făină de cânepă, care este făcută prin măcinarea și eliminarea la rece a unei părți de grăsime din semințele de cânepă. Rămân proteinele și fibra.

Referințe

Eaton SB, M Shostak, and M Konner (1988): The Paleolithic Prescription: A Program of Diet and Exercise and a Design for Living.

Pagezy H (1990): Seasonal variation of food supply in the Lake Tumba region of Zaire.

Haplea Fructaliu

3 Comments

  1. spui ca in sucul de legume sau fructe nu mai sunt fibre.
    Dar in smothie? Eu mai pun in blender sa ascund legume ce nu imi plac si amestec un mar cu urzici, spanac, castravete etc.

Comments are closed.